睡前做3个小动作让你睡得好（睡前这5个好习惯让你拥有好睡眠）

柔和的睡前瑜伽，带你进入睡眠状态

夜深人静，思绪纷飞，身体疲惫却难以入眠？试试这些柔和的睡前瑜伽动作，让你的身心得到放松，进入睡眠状态。

1. 舒展脊柱的流畅动作

这是一组动作，类似于猫式和牛式的连续练习。通过吸气与呼气的配合，将你的脊柱进行舒展与弯曲，使你的心情随之放松。在这个过程中，你的腹部得到放松，压力也随之消散。

做法：在四脚板凳式的基础上，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，延展脊柱向上，目光向上看；呼气时，用手和膝盖支撑身体，进行弓背动作。重复5次。

2. 放松髋部的仰卧鸽子式

尝试花环式、鸽子式和束角式，都可以有效放松髋部。在练习过程中，如在鸽式和束角式中，可以在髋部下方放置枕头以增加舒适度。躺下的鸽子式能让膝盖和髋部得到放松。

做法：躺下后，弯曲膝盖，脚掌踩地并与髋同宽。接着弯曲右膝，将右脚踝放在左大腿上方，保持右脚掌回勾。抬起大腿靠近胸腔，右手穿过双腿之间，双手在左膝盖下方交扣。最后背部和头部放松着地，保持深呼吸8-10次后换边练习。

3. 解压肩膀的十字交叉法

穿针式、婴儿式、反祈祷式等都能有效放松肩膀和颈椎。其中简单的十字交叉法可以拉伸菱形肌，帮助缓解肩部的紧张感。

做法：趴下来后稍微抬起身体，右手来到左侧，左手来到右侧进行交叉。手臂与身体大概呈90°，下巴放在肩膀上方。手指向两侧延展手臂。保持深呼吸8-10次后换边练习。

4. 放松背部的仰卧脊柱扭转法

想要更好地入睡，不妨试试这个放松背部的仰卧脊柱扭转法。简单的脊柱扭转动作就能达到放松背部的效果。

做法：躺下来后抱右膝靠近胸腔，左手来到右大腿外侧并将右膝向左侧扭转。右手向右侧伸直并眼睛看向右侧。保持呼吸8-10次后换边练习。

5. 心灵静谧的倒箭式与交替鼻孔呼吸法

倒箭式能放松身心并促进睡眠。结合交替鼻孔呼吸法，使心灵得到更的放松。

做法：臀部贴墙后双腿往上伸直并拢，双手向两侧打开后进行交替鼻孔呼吸法。先用大拇指盖住右鼻孔用左鼻孔吸气默数到4，然后用中指关闭左鼻孔用右鼻孔呼气默数到4。重复此动作五次后换边练习。

掌握这五个动作和呼吸法，每天都能拥有好睡眠。此外养成良好的生活习惯和饮食习惯也能帮助你拥有更好的睡眠质量并维持健康的体态。让我们一起努力，享受美好的睡眠时光吧！