初学者怎么练背(乒乓球初学者怎么练)

初学者如何锻炼背部？打造完美“倒三角”需要这些建议！

对于刚刚踏入健身界的初学者来说，了解背部肌肉的构成是首要任务。想要塑造完美的背部线条，就必须对背部肌肉有深入的了解和认识。

说到练背，想必大多数人都会想到引体向上和高位下拉这两个动作。今天，肿瘤网小编将为大家推荐更多高效的练背动作，包括引体向上、高位下拉、坐姿划船、罗马椅挺身以及俯身杠铃划船等。这些动作组合在一起，能够帮助大家更快地塑造出完美的“倒三角”背部线条。

一、引体向上（推荐8-12次，做4-6组，每组间隔1-2分钟）

引体向上是练习背部最好的动作之一，同时也能很好地锻炼上肢力量。这个动作不仅能锻炼到背阔肌和大圆肌，还能辐射到整个背部。

二、高位下拉（推荐8-12次，做4-8组，每组间隔30秒到1分钟）

高位下拉与引体向上的区别在于其远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有健身者进行训练。

三、坐姿划船（推荐10-15次，做4组，每组间隔30秒到1分钟）

坐姿划船主要训练中下背，是健身房里常见的背部训练动作。

四、罗马椅挺身（推荐10-15次，做4组，每组间隔30秒到1分钟）

这个动作是训练背部竖脊肌的孤立训练动作。如果你的训练日程中有单独的硬拉训练日或绳肌和下背训练日，那么你可以考虑进行这个动作。否则可以根据自身情况略过。注意这是选择性训练动作的一种建议，最终选择还需根据每个人的健身计划和目标来决定。罗马椅挺身或山羊椅挺身都是很好的选择。这些动作不仅能帮助我们塑造出更完美的背部线条，还能增强我们的核心力量与稳定性。接下来我们再来看一个具体的动作例子：俯身杠铃划船的训练技巧介绍吧！俯身杠铃划船训练的重点在于让背部肌肉得到充分的锻炼和负荷压力从而让其变得更加厚实结实 。背部肌肉的纤维方向既不是完全水平的也不是完全垂直的而是有一定的斜度这就使得我们在进行俯身杠铃划船等动作时能够在两个方向上锻炼到我们的背部肌肉 。所以为了最大化地锻炼我们的背部肌肉我们需要在冠状面和矢状面上进行锻炼而俯身杠铃划船就是一个很好的矢状面上的锻炼动作它通过让杠铃在拉离和贴近身体的过程中让背部肌肉得到充分的收缩和伸展从而让我们的背部变得更加厚实 。所以如果你想要塑造完美的背部线条那么一定要尝试俯身杠铃划船这个动作并且结合其他推荐的训练动作一起进行相信你一定能够打造出完美的“倒三角”！快去试试吧！