心脏不好的锻炼时间多长

1. 常规有氧运动时长

每次建议持续30分钟左右，每周3-5次，以快走、慢跑、游泳等温和有氧运动为主，心率控制在（220-年龄）×60%~80%的范围内。

2. 高强度间歇训练（HIIT）替代方案

若时间有限，可采用“4×4训练法”：以85%最大心率（约160次/分钟）跑步4分钟，休息4分钟，重复4组，每周仅需15-45分钟即可有效提升心肺功能。

3. 运动后心率恢复时间

健康人群运动后10-30分钟内心率应恢复正常，若超过30分钟仍未恢复或出现胸闷等症状，需警惕心脏功能异常。

4. 注意事项

建议初次锻炼者从10分钟开始逐步适应，并监测运动后恢复情况。