保护心血管的脂肪是什么

心脑血管 2025-07-24 20:21心脑血管疾病www.xinxueguanw.cn

保护心血管健康的脂肪主要是不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（如欧米伽-3和欧米伽-6）。以下是具体分类及作用：

1. 单不饱和脂肪酸

主要存在于橄榄油、牛油果和坚果中，能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”），同时保持或提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”），从而减少动脉粥样硬化风险。

2. 多不饱和脂肪酸

欧米伽-3脂肪酸：深海鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽等富含此类脂肪。它能显著降低甘油三酯水平，抗炎、增强血管弹性，并改善微循环，对预防心脑血管疾病尤为重要。

欧米伽-6脂肪酸：常见于玉米油、葵花籽油，需与欧米伽-3平衡摄入（建议比例4:1），过量可能引发炎症，但适量时对细胞膜结构和免疫功能至关重要。

3. 需限制的脂肪

饱和脂肪（动物油脂、油炸食品）和反式脂肪（加工食品）会升高LDL-C，增加心血管疾病风险，建议控制在总脂肪摄入的20%以下。

健康建议：

每日脂肪摄入占总能量的20%-30%，以不饱和脂肪为主。

每周至少吃两次深海鱼，适量食用坚果（如每天一小把核桃或杏仁）。

烹饪优选橄榄油、亚麻籽油等植物油，避免高温煎炸。

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