预防心血管系统疾病运动

一、推荐的有氧运动

1. 挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球）

可降低47%全因死亡风险和56%心血管疾病死亡风险，属于高强度间歇性运动，能增强心肺功能并控制三高。建议每周2~3次，每次30~60分钟。

2. 游泳

全身性运动，关节压力小，降低28%全因死亡风险和41%心血管疾病风险。每周2~3次，每次30~45分钟为宜。

3. 其他有氧运动（快走、慢跑、骑车、跳绳等）

降低27%全因死亡风险，改善血液循环和血管弹性。建议每周5次，每次30~60分钟。

二、低强度专项练习

1. 手部操

每日练习弹指、外旋手腕等6个动作，每个动作1分钟，促进末梢血液循环。

2. 踮脚举臂/靠墙静蹲

每天50次踮脚或3组静蹲（每组1分钟），有助于改善下肢血流和血压。

3. 太极拳/八段锦

传统运动可增强心肺耐力，适合中老年及冠心病患者。

三、注意事项

坚持规律运动可显著降低心血管疾病风险，但需根据个人健康状况调整方案，必要时咨询医生。