如何提高心血管的运动

一、有氧运动（核心推荐）

1. 挥拍类运动

如羽毛球、乒乓球或网球，这类高强度间歇性运动可降低47%全因死亡风险和56%心血管疾病死亡风险。建议每周2-3次，每次30-60分钟，能显著增强心肺功能并改善三高。

2. 游泳

全身性运动，关节压力小，适合各年龄段。可降低28%全因死亡风险，每周2次以上、每次30分钟即可提升代谢和血管弹性。

3. 快走/慢跑

快走每天30分钟或慢跑每周150分钟（中等强度），可改善血液循环、控制血压血糖，尤其适合中老年群体。

二、辅助性锻炼

1. 中国传统养生法

2. 局部按摩与拉伸

如揉按膻中穴、刮两肋或刺激极泉穴，每天3分钟能疏通经络，缓解胸闷并增强心肌供血。

三、注意事项

通过长期坚持以上运动组合（每周3-5次有氧+2次力量/拉伸），可显著提升血管弹性、降低慢性病风险。