跑步时如何避免岔气（每次跑步都会岔气，记住这些，你能跑得更远

跑步，为何总伴随着“气”的困扰？你每次踏上跑道，仿佛都在与自己的呼吸共舞。让我们深入了解跑步时遇到的岔气问题，解锁其中的奥秘。

不少跑者在长跑过程中，会遇到这样的困扰：刚刚起步不久，腹部侧面便开始隐隐作痛，不得不放慢脚步，调整呼吸。这种状况对于新手跑者来说尤为常见，也是许多人跑步生涯中的一大挑战。

在体育测试的长跑项目中，这种现象更为突出。一圈、两圈之后，许多女生会捂着肚子的一侧或胸下，每次呼吸都伴随着肋骨间的疼痛，气体交换的节奏被打乱。由于吸气不足，血液供氧量下降，肌肉迅速进入疲劳状态，跑步变得如同行尸走肉。

职业运动员之所以很少出现这种状况，一方面是因为他们的训练强度和量远超普通人，另一方面则是因为他们掌握了正确的呼吸技巧。在运动中调整呼吸节奏，是每一个跑者都应该尽早掌握的技能。

那么，跑步时的岔气究竟是怎么回事呢？从医学角度来看，这被称为急性胸肋痛。当呼吸肌痉挛时，其中的痛觉感受器就会产生疼痛。主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌。肋间肌痉挛时，胸部两侧会疼痛；而膈肌痉挛时，则会在左右肋骨下产生疼痛。这种状况的学名是运动引起的短暂性下腹部疼痛（ETAP）。

当跑步时出现岔气现象，我们应该怎么办呢？放慢速度，停止运动，疼痛自然会逐渐消失。这实际上是因为呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛引起的。

吃饭或喝水后立即开始跑步也容易导致岔气。这是因为休息时间不足，导致胃肠道过度拉伸从而产生疼痛。建议在吃饭或喝水后间隔1-2小时再开始跑步，以减轻肠胃负担。但需要注意的是，跑步前不宜吃太多，否则需要的休息时间会更长。

更重要的是，跑步前的热身准备是必不可少的。如果没有充分热身，身体器官无法及时适应跑步状态，容易导致腹部功能障碍，引发岔气疼痛。跑步前一定要热身，可以先慢跑一段时间，让身体逐渐适应再进入跑步状态。

在跑步过程中，我们还需要注意呼吸节奏。大多数跑者已经意识到呼吸的重要性，并努力保持有节奏的呼吸。但在实际跑步过程中，我们往往越到后面呼吸越乱，导致血液循环协调的紊乱，容易引起呼吸肌痉挛。调整呼吸节奏是避免岔气的关键。

跑步时的岔气问题并非无法克服的难题。通过掌握正确的呼吸技巧、合理安排饮食和休息、充分热身以及注意呼吸节奏，我们可以减少岔气的发生，享受跑步带来的快乐。当遇到岔气时，放慢脚步、调整呼吸、深深吸气，疼痛很快就会消失。让我们一起在跑道上畅快呼吸，跑向更远的地方吧！避免跑步岔气，从调整呼吸开始

你是否曾经在跑步时遇到过岔气的问题？这往往是由于我们在跑前不合适的饮食时间、缺乏热身，以及错误的呼吸节奏所导致的。作为跑者，我们需要掌握正确的呼吸节奏，这关乎我们的运动表现和身体健康。

人体的呼吸运动主要依赖于横膈膜和肋间肌的协同作用。当我们吸气时，横膈膜收缩下降，肋间肌使肋骨向外向上张开，从而增加胸腔容积，让空气进入肺部。呼气时，横膈膜上抬，肋骨内缩，胸腔容积减小，肺部的空气被排出。

在跑步过程中，掌握正确的呼吸节奏至关重要。正确的呼吸不仅能够为我们提供足够的氧气，还能帮助我们维持身体的稳定。常见的呼吸模式主要有两种：腹式呼吸和胸式呼吸。

腹式呼吸是一种较为理想的呼吸模式。当我们进行腹式呼吸时，腹部会向四周扩张，横膈膜下降，胸腔向外张开。这种呼吸模式能够很好地调动核心稳定性，大部分运动都提倡采用腹式呼吸，尤其是需要消耗大量氧气的跑步。

有些人可能会采用胸式呼吸，这种呼吸模式是由于腹部肌肉弱化，不能维持较好的腹内压，导致横隔膜上抬不足，胸廓被迫上提以增加容积。胸式呼吸并没有真正地打开肋骨，可能会导致肋骨外翻、腰椎前凸等不良体态。

那么如何判断自己的呼吸模式呢？我们可以弯膝躺下，一只手放在胸廓上方锁骨位置，另一只手放在上腹部靠近肋骨的位置，然后深吸气，感受两个位置的发力顺序和运动幅度。如果腹部运动幅度较大，而胸廓上方没有明显上抬，那就是腹式呼吸；如果发力顺序是胸廓上方先于上腹部，且运动幅度大于上腹部，那就是胸式呼吸。

对于胸式呼吸的纠正，我们可以采用平躺姿势，双下肢抬起，髋关节和膝关节都弯曲90度，然后吸气时感受腹部和肋骨部位的扩张，呼气时则向内收紧。我们可以尝试将上提的胸廓向下拉。

掌握正确的呼吸节奏对于每一个跑者来说都是非常重要的。正确的呼吸不仅能够帮助我们避免岔气问题，还能提高运动表现，保持身体健康。让我们从现在开始，注重调整呼吸，享受健康跑步的乐趣吧！当您在跑步时，除了偶尔的“岔气”外，若还伴随腰痛及气喘等症状，那么或许您的呼吸模式存在问题。这时候，您可能需要审视自己的呼吸方式是否是胸式呼吸。让我们一同深入了解如何避免跑步时的岔气问题，并纠正错误的呼吸模式，以更好地享受这项运动。

在跑步过程中，“岔气”是一个常见的现象，通常由于呼吸不当或肌肉紧张引起。为避免这种情况，我们应关注自己的呼吸方式，因为正确的呼吸不仅能帮助我们避免因呼吸急促导致的岔气，还能改善氧气供应和减少腰痛等问题的发生。而关键在于从胸式呼吸转变为腹式呼吸。

什么是胸式呼吸呢？简单来说，就是我们在吸气时主要依靠胸腔的活动来完成呼吸过程。在跑步过程中，特别是在高强度运动时，胸式呼吸可能无法满足身体对氧气的需求，导致供氧不足，进而引发岔气、腰痛和气喘等症状。

那么，如何判断自己的呼吸模式呢？您可以在安静状态下尝试深呼吸，感受自己的呼吸动作主要是依靠胸腔还是腹部来完成。如果感觉吸气时胸腔起伏较大，呼气时胸部回落较快，那很可能就是胸式呼吸。您需要进行调整。

为了改善这种状况，我们需要学习并适应腹式呼吸。在跑步时，尝试深呼吸并放松腹部，让空气深入肺部底部。这样不仅可以增加氧气供应，还可以帮助放松紧张的肌肉，减少岔气和腰痛的发生。腹式呼吸还可以帮助我们更好地控制节奏和，减少气喘现象。

避免跑步时的岔气问题并非难事。通过调整呼吸模式、学习腹式呼吸等方法，我们可以更好地享受这项运动带来的乐趣。当您发现自己存在腰痛和气喘等症状时，不妨测一测自己的呼吸模式，及时纠正错误呼吸方式，让跑步变得更加轻松愉悦。