稻黍稷麦菽，你吃过这些食物吗？

中山大学附属第一医院营养科专家卓淑雨和叶艳彬向我们介绍了五谷中的四种重要作物：稻、黍、稷和麦。它们是我们日常饮食的基础，对于我们的健康和营养摄入至关重要。接下来，让我们更深入地了解这些谷物，消除对它们的误解，确保我们能够更好地享用主食。

稻稻米是我们日常饮食中的主食之一，分为籼米和粳米两个亚种。籼米适合煮饭，而粳米则适合熬粥。稻米的营养特征在于富含淀粉，是能量的良好来源。稻米的蛋白质含量不高，且缺乏赖氨酸。在食用稻米时，我们可以与肉类、蛋类、豆类等搭配，以弥补其蛋白质的不足。黑米、紫米等未过度加工的大米营养价值更高，它们所特有的花青素具有抗氧化等健康效应。

黍又称黍子，具有黏性的黍子称为大黄米。大黄米的蛋白质含量高于大部分粮谷类，而且富含铁、锌、钾和维生素B1等营养成分。在北方，人们常用大黄米制作年糕、煮粥等美食。需要注意的是，大黄米粥或年糕建议趁热吃，否则不仅口感变差，而且不易消化。糖尿病患者应谨慎食用大黄米，其升糖速度较高。

稷亦称糜子，碾成米可作主食。稷米的营养特征在于富含铁、钙、钾和维生素B1等营养成分，这些成分的含量明显优于大米。除了常见的黄小米，还有黑小米、绿小米、白小米等。这些小米类谷物可用来煮粥、制作炒米等美食。

麦是小麦、大麦的统称。硬质小麦面筋含量高，常用来制作面条等食品。小麦也富含淀粉和蛋白质，而且近年来受欢迎的小麦胚粉更是营养丰富。作为全谷物粗粮的大麦、黑大麦等也具有较高的营养价值。在食用时，我们可以将小麦粉用来制作各种点心，尽量少油少糖。还可以将小麦粒或其他谷物充分浸泡后煮五谷杂粮粥，或打成五谷粉，制作老少咸宜的五谷糊糊。

这些谷物都是我们日常饮食中的重要组成部分。它们不仅为我们提供能量和营养，还有助于维持我们的健康。我们应该选择多样化的主食，合理搭配肉类、蛋类、豆类等食材，以确保我们的饮食均衡和营养充足。我们也应该注意食物的烹饪方式和食用方法，以保留其营养价值并享受美味佳肴。健康小贴士：对于某些人来说，小麦、大麦和黑麦中的麦胶蛋白可能并不友好。一旦身体出现不耐受的症状，如乳糜泻等消化不适，不妨转向食用稻米或是藜麦，它们不含麦胶蛋白，是更温和的选择。

走进神奇的“菽”世界。“菽”即豆类的总称，涵盖了黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等丰富种类。这些豆类按其营养成分的多少，可以大致分为大豆和其他豆两类。

营养：大豆类的蛋白质被誉为优质蛋白，易于人体吸收利用。它们富含赖氨酸，正好与前面提到的缺乏赖氨素的四种谷类形成互补，相得益彰。豆类还含有丰富的维生素和矿物元素。对于素食者来说，豆类是不可或缺的营养来源；对于肉食者来说，豆类也可以部分替代红肉，丰富餐桌的保障营养的摄入。

烹饪建议：豆类含有一定的抗营养物质，但通过适当的加工，可以使其更易于消化吸收。大豆和其他杂豆类可以通过发芽来提高吸收率，同时使维生素C更丰富。它们也可以被制作成豆浆、豆腐、豆腐皮等食品，形式多样且易消化。对于杂豆，可以粉碎成馅料，或与谷类一起煮成粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等，实现1+1＞2的营养倍增效果。

健康提醒：请确保豆类经过充分的加热和煮熟。特别是大豆类，煮熟可以灭活一些抗营养因子，避免引发恶心、呕吐等胃肠症状。肾功能不全达到三期的朋友们需要注意，豆类中磷、钾的含量较高，可能不适合食用。而对于需要控制血糖、血压、血脂以及素食的朋友们，豆类是你们的理想选择。