瑜伽轮式怎么做(图)

瑜伽动作：功效与要领

一、功效一览

此瑜伽动作不仅能有效收紧大腿和臀部肌肉，更有助于增强背部和手臂的力量。它还能提高颈部、胸部和肩膀的灵活性，帮助消除晨起后的身体僵硬和工作后的紧张感。不仅如此，它还有助于培养良好的体态，预防驼背现象，更能增加骨密度，为预防骨质疏松症打下坚实的基础。

二、动作要领详解

起始动作：仰卧，背部紧贴地面，双腿伸直，两手自然放在体侧，掌心向下。

随后，屈膝，将脚跟收回，紧贴大腿背后。如果身体条件允许，尽量让双脚靠近大腿的背面。接着，将双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。

深深吸气，慢慢拱起背部，同时向上抬起髋部和腹部。然后，让头部轻轻低垂向地板，同时双手和双腿都向下用力按压。保持呼吸均匀。在此过程中，感受身体的每一个部位都在运动，每一个细胞都在焕发活力。

保持这个姿势数到十，然后慢慢放下。回到起始姿势后，稍作休息，再重复一次这个动作。

简易轮式介绍

对于初学者或者身体较僵硬的人来说，简易轮式是一个很好的选择。这个姿势虽然简单，但同样能带来轮式的绝大部分益处。具体动作如下：

双腿伸直坐好，身体微微后倾，双手支撑。将双手放在臀部斜后侧几寸的地方，宽度与肩膀一致，手指朝外。这样有助于在抬起时手臂与地面垂直。接下来，弯膝，膝盖并拢，双脚平放在地上。

在开始正式动作前，先做一个简单的热身。深深吸气，然后呼气时手脚同时下压，吸气时慢慢抬高髋部。然后呼气时慢慢放下髋部。这个动作重复几次，每次可以尝试增加一点髋部离地的距离。

当你感到身体已经准备好后，深深吸气，然后呼气时收紧臀部，手脚下压，慢慢抬高髋部。尽量让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂都与地面垂直。头部可以轻轻后仰，自然呼吸。保持这个姿势10到30秒钟。然后慢慢放下，重复几次。

回到起始姿势，用双手支撑身体后倾的动作来休息。

警告提示：做这些动作时一定要注意安全。如果有颈部问题的人在做头部后仰的动作时要特别小心或者避免此动作。 这个瑜伽动作不仅能帮助我们锻炼身体各个部位的肌肉力量与灵活性，还能帮助我们调节呼吸、舒缓压力、改善体态和预防疾病等问题。希望每一个热爱瑜伽的朋友都能从中受益！