一、核心饮食原则
1. 控制盐和脂肪摄入
每日盐摄入不超过6克（约一啤酒盖），避免高盐加工食品。
减少饱和脂肪（如红肉、全脂乳制品）和反式脂肪（如油炸食品、糕点），优先选择橄榄油、坚果等不饱和脂肪。
2. 增加膳食纤维
每日至少5份蔬菜水果，推荐深色蔬菜（、甘蓝）及浆果（蓝莓、草莓）。
全谷物（燕麦、糙米）可稳定血糖、降低胆固醇，替代精米白面。
二、推荐食物清单
1. 富含欧米伽3脂肪酸的食物
深海鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）及亚麻籽、奇亚籽，可抗炎、改善血管功能。
坚果（核桃、杏仁）每日25-30克，降低坏胆固醇。
2. 植物蛋白与豆制品
黄豆、豆腐等提供优质蛋白，含皂苷和异黄酮，有助于调节胆固醇。
3. 护心蔬菜与水果
（含辅酶Q10）、番茄（番茄红素）、芹菜（降血压）对血管有益。
苹果、橙子等富含槲皮素和黄酮类化合物，促进血管舒张。
三、其他注意事项
控制糖与酒精：减少添加糖饮料及糕点，男性饮酒每日不超过2杯，女性1杯。
适量饮茶：绿茶、红茶中的儿茶素可降低心血管疾病风险。
特殊食材：海带（岩藻多糖）、黑木耳（抗血栓）、田七苗（活血化瘀）可作为辅助选择。
四、需避免的食物
高盐食品：如腌制食品、快餐。
高脂食品：动物内脏、奶油、油炸食品。
高糖食品：含糖饮料、甜点。
合理搭配上述食物，结合规律运动和体重管理，能有效改善心血管健康。具体个体化建议需咨询医生或营养师。
