锻炼心血管功能的运动

一、高效有氧运动

1. 挥拍类运动（羽毛球/乒乓球/网球）

可降低47%全因死亡风险，减少56%心血管疾病死亡风险。这类高强度间歇性运动能增强心肺功能，建议每周2-3次，每次30-60分钟。

2. 游泳

全身性运动，关节压力小，降低28%全因死亡风险和41%心血管疾病风险。每周2-3次，每次30-45分钟，适合体重较大或关节敏感人群。

3. 跑步/快走/骑行

快走每日半小时可显著降低心脏病风险；慢跑能提高心肌收缩力；骑行增强下肢肌肉力量。建议每周5次有氧运动，每次30-60分钟。

二、低强度专项训练

1. 心脏拉伸操

2. 中医理气法

搓揉膻中穴、刮两肋、捏腋下极泉穴，可疏通经络，缓解胸闷气短，每日练习效果更佳。

三、注意事项

坚持规律锻炼，结合有氧与拉伸，能有效提升心血管健康水平。