有益心血管健康生活方式

心脑血管 2025-09-16 11:20心脑血管疾病www.xinxueguanw.cn

1. 均衡膳食结构

增加全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（每天300-500克）和水果（每天200-350克）的摄入，深色蔬菜占一半以上。

每周至少吃两次鱼类（如三文鱼、鲈鱼），富含欧米伽3脂肪酸，减少红肉和加工食品。

每天一把原味坚果（如核桃、杏仁）及适量豆制品，补充植物蛋白。

控制盐（每日≤5克）、糖和油的摄入，优先选择不饱和脂肪（如橄榄油）。

2. 特殊饮食建议

晨起空腹喝温水（200-300毫升）稀释血液黏稠度。

避免高钠食物（如腌制品、罐头），增加高钾食物（香蕉、）以平衡血压。

1. 有氧运动

每周150分钟中等强度运动（快走、游泳、骑行），分次完成，每次10-60分钟。

老年人推荐太极拳、八段锦等低强度有氧运动。

2. 日常活动

避免久坐，每40分钟起身活动，接电话时可走动或垫脚尖。

饭后慢走30分钟助消化、稳血糖。

1. 限酒

吸烟直接损伤血管壁，可迅速改善心血管健康；酒精无安全剂量，建议戒酒或严格限量。

2. 睡眠与情绪

保证7-8小时睡眠，避免熬夜（尤其高血压患者）。

管理压力，通过冥想、深呼吸缓解焦虑，负面情绪易引发血压波动。

- 控制腰围（男性90