改善心血管饮食指南食谱

心脑血管 2025-09-18 11:40心脑血管疾病www.xinxueguanw.cn

1. 增加全谷物与杂粮

用糙米、燕麦、玉米等替代精米白面，每日建议摄入50-150克，可搭配红薯、山药等薯类，降低血糖波动和心血管风险。

2. 蔬果多样化

蔬菜每日6两至1斤，深色蔬菜占一半（如、胡萝卜），少油快炒保留营养。

水果每日200-350克，优选苹果、香蕉等低糖水果，避免果汁替代。

3. 优质蛋白质选择

每周吃2次深海鱼（如三文鱼、鲈鱼），富含欧米伽3脂肪酸。

豆制品（豆腐、豆浆）和禽类瘦肉替代红肉，减少饱和脂肪摄入。

健康脂肪：橄榄油、坚果（每日25-30克）提供不饱和脂肪酸，避免油炸食品和反式脂肪。

控盐控糖：每日盐≤5克，用香料调味；限制添加糖，避免高糖饮料。

补钾食物：香蕉、土豆、等可调节血压，对抗高盐饮食影响。

早餐：燕麦粥（加奇亚籽）+ 蓝莓 + 低脂牛奶。

午餐：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉 + 番茄豆腐汤。

晚餐：红薯杂粮饭 + 凉拌木耳胡萝卜 + 杏仁酸奶。

加工肉类（腊肉、香肠）、高盐零食及烘焙食品。

全脂奶制品、椰子油等饱和脂肪来源。

通过长期坚持上述饮食模式，可显著降低心血管疾病风险。具体需根据个人健康状况调整，如糖尿病患者需更严格控糖。