一、核心护心食物推荐
1. 富含Omega-3脂肪酸的食物
深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）每周至少2次，每次150克，可降低甘油三酯、减少血管炎症。
核桃每日30克（约2颗），其欧米伽3脂肪酸能改善心律失常风险。
2. 抗氧化与膳食纤维丰富的食物
浆果类（蓝莓、草莓）含花青素，可减轻运动氧化应激，每日1-2份。
绿叶蔬菜（、羽衣甘蓝）富含硝酸盐，促进血液循环，建议每日3份。
3. 健康脂肪来源
特级初榨橄榄油每日不超过2汤匙，凉拌或低温烹饪，降低坏胆固醇水平。
牛油果单不饱和脂肪酸含量高，适合加入沙拉或全麦面包。
二、健身期间的饮食搭配原则
1. 控制碳水与脂肪比例
碳水化合物占总能量50%（如糙米、燕麦），脂肪35%（以不饱和脂肪为主），蛋白质15%（豆类、瘦肉）。
避免精制糖和高盐食品，选择全谷物和低钠盐（每日盐摄入＜6克）。
2. 运动后营养补充
香蕉富含钾元素，可快速补充能量并缓解肌肉疲劳。
低脂乳制品（如酸奶）提供钙和蛋白质，促进恢复。
三、需谨慎的食物与习惯
高热量坚果需限量：如杏仁、核桃每日不超过30克，避免热量过剩。
避免加工食品：减少腌制、油炸食品摄入，以降低血管负担。
通过合理搭配上述食物，既能满足健身需求，又能有效维护心血管健康。具体食谱可参考专业营养师建议。
