什么食物可以保护心血管

一、全谷物与杂粮类

粗粮（如玉米、燕麦、荞麦、糙米等）和杂豆（如红豆、绿豆、黑豆）富含膳食纤维、维生素E及矿物质，可减缓血糖波动，降低心脑血管疾病风险。建议每日摄入50-150克，占主食的1/3-1/2。薯类（红薯、土豆、山药）虽含淀粉，但膳食纤维丰富，对血糖影响较小，推荐每日50-100克。

二、深海鱼类与优质蛋白

深海鱼（如鲑鱼、沙丁鱼）富含欧米伽3脂肪酸，可降低甘油三酯、减少动脉硬化风险，建议每周至少吃两次。豆制品（豆腐、豆浆）含植物蛋白和异黄酮，能保护血管弹性，每日建议25克以上。

三、新鲜蔬果

深色蔬菜（、西兰花、胡萝卜）和水果（苹果、香蕉、蓝莓）提供抗氧化剂、钾和叶酸，有助于降压和改善血管功能。蔬菜每日300-500克，水果200-350克。需注意高血糖患者避免高糖水果如芒果、西瓜。

四、坚果与健康油脂

坚果（核桃、杏仁）含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，每日一小把（约25-30克）可降低冠心病风险。橄榄油、亚麻籽油等富含单不饱和脂肪酸，适合替代动物油脂。

五、其他有益食物

需限制的食物

减少精细粮、油炸食品、加工肉类及高盐高糖食物，每日盐摄入不超过5克，油控制在20-25克。

通过多样化饮食搭配适度运动，能更有效维护心血管健康。