跑步如何预防应力性骨折（医说新语）

应力性骨折，一个因过度使用而引发的骨骼损伤，也被称为疲劳性骨折或积累性劳损。当我们的肌肉因为过度疲劳而无法吸收反复碰撞产生的震动时，这些震动就会传导到骨骼，造成微小的骨裂或骨折，并伴随着局部肿胀和疼痛。大约20%的人在遭遇这种情况后，运动能力会受到影响。

应力性骨折的形成有多重风险因素，其中包括能量摄入不足、骨质受损、体内维生素D缺乏、跑步训练的安排不合理等。跑步者的年龄、身高、体重等因素也不可忽视。

对于跑步爱好者来说，采取一系列预防措施尤为重要。保持均衡的膳食，补充足够的热量。长距离跑步会消耗大量能量，应在跑步前2至4小时摄入富含碳水化合物的食物和运动饮料，以确保肝糖原和肌糖原的储备。在高强度运动后的90分钟内，补充适量的碳水化合物，有助于促进糖原的恢复。

补充维生素D也是关键。维生素D有助于维持骨骼健康，促进人体对钙的吸收。除了通过食物和补充品摄入外，维生素D主要由皮肤经紫外线照射后合成。长距离跑步后，单次饮食补充维生素D可能无法满足身体需求，建议每天补充IU至800IU的维生素D。

合理安排跑步训练也至关重要。建议在进行跑步前做5至10分钟的热身和肌肉拉伸。将力量训练纳入日常锻炼，特别是针对足部和小腿的肌肉力量练习。每周安排两次肌肉耐力和力量训练，每个主要肌肉群训练2至4组，重复8至12次，组间休息2至3分钟。每周还可以安排两次交叉训练，如游泳、骑行等，这是许多顶级跑步选手预防跑步损伤的有效手段。

如果肌肉在长距离跑步后持续酸痛，或者出现应力性骨折的症状，应减少运动量或停止锻炼。处理这种情况，可以采用“R.I.C.E.”方法：休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢。受伤部位敷上冰袋，每次15分钟，每次间隔2至3小时。注意不要把冰直接敷在受伤的地方，以免导致皮肤冻伤。加压包扎不要太紧，以免影响血液循环。把患肢抬高到高于心脏位置，有助于减少肿胀。应力性骨折分为低风险和高风险两种，对于后者应积极预约骨科医生进行诊治。

预防应力性骨折需要我们关注饮食、训练安排以及身体反应，及时采取适当的措施，确保我们的骨骼和肌肉得到充分的保护和恢复。只有这样，我们才能在享受跑步带来的快乐的远离运动损伤的困扰。