锻炼心血管耐力的运动

一、有氧运动（提升心肺功能的核心）

1. 挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球）

这类运动通过高强度间歇性动作显著增强心肺功能，研究显示可降低47%全因死亡风险和56%心血管疾病风险。建议每周2~3次，每次30~60分钟。

2. 游泳

水的浮力减轻关节压力，适合各年龄段。游泳能提高代谢率，降低28%全因死亡风险，每周2~3次、每次30~45分钟为宜。

3. 快走/慢跑

快走简单易行，每天30分钟可改善血脂和循环；慢跑则增强心脏泵血能力，建议每周150分钟中等强度或75分钟高强度。

二、低强度专项训练（适合中老年或初学者）

1. 踮脚托举动作

站姿踮脚同时双手上托，促进下肢血液回流心脏，增强小腿肌肉和呼吸效率。每天练习48次，动作缓慢连贯。

2. 深蹲与扩胸运动

深蹲刺激下肢血液循环，减少血液淤积；扩胸运动增强肺活量，适合久坐人群。每天15次深蹲配合扩胸练习。

三、传统养生运动（温和调理）

通过缓慢动作调节呼吸和血液循环，尤其适合心脏病患者，安全性高且能稳定心率。

注意事项

- 循序渐进：从短时间、低强度开始，逐步增加时长和难度，避免过度疲劳。