心血管病人养生操 心脑血管疾病健身操

一、基础手部血管操

1. 手指伸缩运动：依次伸出并收回十根手指，连续做5次，可配合计数增强记忆。这个动作能激活末梢血液循环。

2. 手腕旋转：双手握拳，由外向内转两圈（一个八拍），再由内向外转四个八拍，最后双手交叉转动腕关节，注意保持速度均匀。

3. 握掌训练：手握乒乓球或核桃，用力握紧后缓慢松开，重复四个八拍，增强手部肌肉对血管的挤压作用。

二、下肢循环强化操

1. 踮脚甩臂：站立时手臂上举同时踮脚尖，稍作停顿后甩臂落下脚跟，重复动作。此动作通过小腿肌肉泵作用促进下肢血液回流。

2. 原地小跑：全脚掌着地轻跳，手臂自然摆动，每天1-2分钟。类似动作在日本风靡多年，能温和提升心率而不伤关节。

3. 拍打承山穴：用脚背踢或空心掌拍打小腿肚的承山穴（踮脚时凸起的肌肉处），可预防血栓形成。

三、全身协调动作

1. 扩胸后仰：头部后仰同时扩胸，保持20秒，重复10次。有助于打开胸腔促进血液循环。

2. 转肩操：双手前伸后拉，配合耸肩和挺胸动作，改善脑供血不足并缓解肩颈僵硬。

3. 弹力带训练：居家可用弹力带进行手臂外展、前推等抗阻运动，增强心脏泵血能力。

注意事项

- 若出现头晕、胸闷等不适需立即停止，并调整动作幅度（如降低踮脚高度或减少扩胸幅度）。