平躺着把双腿举过翻过头顶

仰卧舒展：瑜伽中的「犁式」（Halasana）练习详解

你是否在瑜伽的世界中寻找一种新的体验？“犁式”（Halasana）是一个值得尝试的瑜伽体式，它以其独特的动作和深远的锻炼效果深受人们的喜爱。以下是关于这一体式的详细介绍。

一、动作与注意事项

基础做法：

初尝试者，请首先仰卧于瑜伽垫上，双腿并拢，手臂自然放置于身体两侧。深吸一口气，感受腹部的起伏，然后缓缓将双腿抬高至与地面垂直的位置。随着呼吸的引导，慢慢将双腿翻转过头，脚尖触碰地面。在这个过程中，请保持背部的支撑和臀部的稳定，颈部放松，避免头部的晃动。对于初学者来说，可以选择屈膝作为辅助动作。

二、锻炼效果

核心肌群：这一动作主要强化腹部（腹直肌、腹横肌）及下背部的力量。随着练习的深入，你会感受到腹部和背部肌肉的逐渐增强。

柔韧性：犁式还可以拉伸脊柱、肩颈和腿部后侧的肌肉，如绳肌等。这个体式有助于提高身体的柔韧性和灵活性。

血液循环：促进下肢的血液回流，有助于缓解腿部的肿胀和疲劳，让你的双腿重新充满活力。

三、适用人群与禁忌

适用人群：长期久坐的上班族、肩颈僵硬或需要放松脊柱的人群，这个体式都能为你带来益处。

慎做/避免人群：如果你患有颈椎病、高血压，或者腰椎间盘突出以及急性腰伤，建议在专业指导下进行练习或者避免此体式。对于生理期的女性和孕妇，也建议避免此动作，以免对腹部造成过度挤压。

四、常见问题解答

动作变形：如果脚尖无法触地，可以尝试使用瑜伽砖垫高双腿，或者保持双腿悬空的姿势。

呼吸配合：在抬起腿部时吸气，保持姿势时自然呼吸，还原时缓慢呼气。

时长建议：初学者可以从每组保持10-30秒开始练习，逐渐延长至1分钟。

如果你想进一步改善睡眠姿势或肩颈问题，可以尝试结合“双手举过头顶”的睡姿进行调整。但请注意，不同的体式有其特定的适用性，要根据自己的身体状况选择合适的体式进行练习。希望你在瑜伽的道路上越走越远，身体越来越健康！