预防心血管的食谱 预防心血管的食谱有哪些

一、地中海饮食模式

1. 核心食材：以橄榄油为主要脂肪来源，搭配大量新鲜蔬菜、水果（如、西红柿）、深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），适量坚果（如杏仁、核桃）和全谷物（如燕麦、糙米）。每周可饮用少量红酒，避免肥肉和动物内脏。

2. 推荐菜例：橄榄油凉拌番茄洋葱沙拉、香煎三文鱼配藜麦。

二、中国居民膳食指南推荐

1. 多样化搭配：每天摄入12种以上食物，包括：

2. 控量建议：盐＜5克/天，油＜20克/天，坚果25-30克/天。

三、护心食材专项推荐

1. 保护血管类：

2. 降脂组合：燕麦（β-葡聚糖）、豆制品（植物蛋白）、深海鱼（Ω-3脂肪酸）。

四、实用食谱示例

1. 早餐：燕麦牛奶粥（燕麦50g+牛奶300ml）+ 蓝莓一把。

2. 午餐：杂粮饭（糙米+红豆）+ 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉。

3. 晚餐：山药木耳炒虾仁 + 凉拌莴笋丝。

注意事项：避免高糖饮料和精细加工食品，烹饪建议少油快炒或蒸煮，保持食材营养。