简易实用瑜伽 在家轻松练

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，它可以帮助你在看电视的同时活动人体多处韧带，保持经络通畅。在繁忙的生活中，不妨尝试以下莲花坐的瑜伽练习。

步骤一：维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚放置在右大腿的腹股沟处。双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，直至其接触地面。完成后，慢慢将左腿还原，并用双手按摩膝盖和脚踝。接着换右腿重复上述动作。每次练习时，重复三至五次即可，注意压腿力度不宜过于剧烈。

倚墙半犁式是瑜伽中的另一个重要姿势，利用家里的墙或衣柜，每天适当地倒置身体，可以使腿形更加优美。

步骤二：臀部靠墙，紧贴墙面。然后将两腿向上靠着墙面，上半身自然地躺在地面上，保持一段时间。在练习前后一小时内不要进食，并且在动作进行时避免沐浴。所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限，以免造成伤害。呼吸要保持均匀，用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

棍子式是一种能让身体迅速醒来的瑜伽姿势。长期坚持可以保持腹部的平坦。

步骤三：将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。呼气时放松身体，重复两到三次。

蜥蜴式能够唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤四：在完成棍子式后，将身体俯卧。手臂支撑床垫，臀部向上翘起，大小腿保持九十度左右的夹角。胸部和下巴触地，手臂向前伸直，保持几次自然呼吸后，再将臀部放回脚后跟休息片刻。长期伏案工作容易导致脊柱逐渐失去弹性，形成驼背体型。在伏案工作一小时后，可以利用高背椅进行放松。

背部练习是增加脊柱弹性、使身体更加灵活的最佳锻炼方式。将一个小靠垫放在椅背上，背对着椅子坐下，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展，自然呼吸。还原时含胸拱背放松一会儿。

最后是一种名为椅后猫伸展式的瑜伽动作，它能增加脊柱弹性、补养神经系统、改善血液循环、增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。具体步骤为：双手扶着椅背站立，两腿并拢伸直。吸气时抬头收缩背部肌肉使背部尽量向下塌陷；呼气时垂头并将背部向上拱起同时收紧腹部肌肉；重复五六次该动作即可。通过这些瑜伽动作能够让你在紧张的工作之余得到放松和锻炼的双重效果。