保护心血管的锻炼方法

一、有氧运动（基础推荐）

1. 快走/慢跑：每天快走30分钟或每周150分钟中等强度慢跑，可改善血脂、增强心肺功能，适合中老年人。

2. 游泳：每周2次以上，每次半小时，能提升肌肉耐力和心肺能力。

3. 骑自行车：每周骑行几次，每次30分钟以上，促进下肢血液循环。

二、针对性动作（居家可练）

1. 垫脚举臂：站立时双手上托至头顶，同时垫脚尖，保持3秒后回落，每天48次可促进血液回流。

2. 靠墙俯卧撑/静蹲：靠墙俯卧撑锻炼上肢，静蹲每次1分钟、每天3组，有助于降压。

3. 手部操：如弹指、旋转手腕等动作，每天1遍，每个动作1分钟，预防脑血管问题。

4. 扩胸运动：配合头部后仰，每天10次，宽胸理气，改善血液循环。

三、注意事项

1. 避免剧烈运动：如竞技球类、快速跑步或憋气动作（如举重），可能增加心脏负荷。

2. 循序渐进：运动前后需热身和放松，避免饱餐后或情绪激动时锻炼。

3. 监测身体反应：若出现胸闷、呼吸急促等症状应立即停止，并咨询医生。

以上方法需根据个人体质调整，心血管疾病患者建议在医生指导下进行。